Vous aimez les soupes? Avec l'automne qui s'approche à grands pas, la saison de soupes arrive lentement mais sûrement. Soupe de légumes, de tomates, aux champignons, avec ou sans crème - le repas incontournable lorsque les températures arrivent à la baisse et les soirées se rafraîchissent.
Rien de plus simple: un peu d'eau, un ou plusieurs légumes à choix, un peu de sel ou d'herbes fraîches, du fromage rapé et une petite demi-heure de cuisson. Tranquille quoi!
La soupe à la courge est une de mes préférées. Tellement simple à faire avec un résultat à tomber des nues. Voici ma recette (pour 3-4 personnes, selon faim):
un oignon moyen
une courge d'env. 1 kg (800 g. de chair)
1 litre d'eau, du sel/bouillon (1 cube)
parmesan (à choix)
lait de noix de coco (à choix)
Enlevez la peau de la courge et coupez-la en petits morceaux.
Gardez les graines et mettez-les de côté pour l'instant...il ne faut surtout pas les jeter, je vous expliquerai pourquoi plus bas :)
Emincez l'oignon et faites-le suer dans un peu d'huile dans votre casserole. Rajouter la courge en dés ainsi que l'eau + bouillon/sel et portez à ébullition.
J'ai utilisé seulement un cube de bouillon pour 1 litre d'eau pour la simple raison que ces cubes contiennent une énorme quantité de sel. Choississez également du bouillon qui ne contiennent pas d'huile de palme (p.ex. Maggi, bouillon fondant de légumes) - c'est mieux pour votre corps et c'est mieux pour notre planète (je reviendrai en force sur le sujet qui concerne l'huile de palme qui me préoccupe plus qu'assez ces jours...enfin).
La suite: laissez mijouter pendant environ une demi-heure. Pendant ce temps, occupez-vous des graines de courge que vous avez mis de côté.
1. Faites chauffez votre four à 180°C.
2. Rincez bien les graines pour enlever les restants de chair de courge et faites-les secher avec du papier de ménage.
3. Etalez les graines sur une plaque et faites-les passer au four pendant quelques minutes (pour enlever l'excédent d'eau).
4. Aspergez d'un peu d'huile d'olive ou de colza et faites les griller jusqu'à ce qu'elle soient dorées. Un vrai délice, plus saine que ça il n'y a pas! - vous pouvez ainsi parsemer votre soupe ou bien les garder dans une boîte fermée et les mettre dans vos salades, avec vos céréales le matin, en amuse-gueule etc.
Une fois que la courge vous semble bien ramollie, réduisez le potage en purée et assaissonez à vous goûts (curry, herbes fraîches (le thym se marie bien), poivre etc).
J'ai personnellement rajouté un peu de parmesan rapé ainsi qu'un nuage de lait de noix coco pour affiner mon plat.
Si vous avez envie (ou une grande faim), voilà une astuce pour éviter de jeter des restants de pain qui vous semble trop dur pour manger comme ça. Coupez le pain en tranches que vous placez ensuite sur une plaque. Aspergez d'un peu d'huile d'olive extra-vierge et faites griller vos tranches à 200°C .
Servez-les avec votre soupe - bon apétit!
Valeurs nutritionnelles pour une portion:
(2,5 dl de soupe, trois petites tranches de pain, graines de courge):
Kcal: 545
Protéines: 16,4 g
Lipides: 29,9 g. dont 6,4 g acides gras saturés
Glucides: 55,2 g.
La soupe contient un taux important de vitamine A (la courge) ainsi que la vitamine E (les graines) et du calcium (parmesan).
Astuce:
Si vous choississez du pain complet, tout le bénéfice est pour vous - surtout au niveau de fibres alimentaires.
Les graines de courges sont très riches en vitamine E et contiennent également du magnésium, du zinc ainsi que l'omega 3 végétale. Toute la courge est saine, mais les graines sortent quand même du lot. Protéinées et pleines de nutritifs - vous faites vraiment erreur si vous les mettez loin!
