Smoothiebowl - un déjeuner complet et nourrissant

Le "smoothie bowl" ou le "bol de smoothie" est une façon revisitée du smoothie tel que l'on le connait. Alors que le smoothie traditionnel nous sert comme boisson rafraîchissante en été, parfois nous sommes à la recherche d'un peu plus de texture et d'un effet plus nourrissant.

L'avantage du smoothie bowl sont les multiples possibilités de garniture qui s'ouvrent du moment que l'on mette le tout dans un bol. La base du smoothie reste souvent plus épais que le traditionnel, en rajoutant de l'avocat, des graines de chia ou des dattes séchés - ou tout simplement en rajoutant moins de liquide que dans un smoothie à boire.

Ces petits bols sont parfaits pour un déjeuner ou un repas entre deux.



Smoothie bowl baies mélangés

• 2 dl de lait de soja
• 2 dl de baies mélangés (congelés)
• une banane congelée
• 1 cs de protéine de soja

Mixer le tout et garnir de fraises, kiwis, granola d'amandes, graines de chia et sarassin.
Source: garden-of-vegan.tumblr.com




Smoothie bowl matinale

• une banane mûre
• 3 dl de fraises congelées
• 2 dl de baies mélangés (myrtilles, framboises, mûres)

Mixer le tout et rajouter des fraises et des bananes en morceaux - ainsi que du granola d'amandes.
Source: fit-n-biotiful.tumblr.com



Smoothie bowl vert et délicieux

• 4 dl d'épinards, une banane congelée
• 1 dl de lait d'amande
• 1/2 avocat
• 1 cs de graines de chia

Mixer le tout et rajouter des fruits, des graines ou du granola pour en finir en beauté.
Source: www.pinterest.com/pin/208150814004979603/

Faites place aux légumes dans votre assiette

Les données ont changées - votre assiette ne devrait plus contenir un tiers de viande, un tiers de féculents et un dernier tiers de légumes comme on vous a dit pendant des années, mais plutôt un ratio qui mise tout sur les légumes! 

                                      

Ancien modèle - à changer pour... (voir plus bas)

Le but derrière ces nouveaux conseils serait de favoriser une consommation adéquate de légumes qui, pour beaucoup de monde, s'avère parfois difficile d'obtenir. Le nouveau ratio pourrait également prévenir une prise de poids excessive qui entraînerait des maladies cardio-vasculaires et le diabète, entre autres.

Les légumes deviendront vos alliés dans ce combat et joueraient son rôle préventif quant au développement de maladies liées à une alimentation peu équlibrée et trop dense en apport calorique. Un changement de ce genre ne se fera pas forcément en un clin d'oeil car l'idée de diminuer des aliments qui font plaisir (viande rouge, pâtes carbo et j'en passe) au bénéfice de carottes et d'épinards, ne parle pas à tout le monde. En tout cas pas tout de suite.

Par contre, si vous vous préoccupez de votre santé physique, aussi bien que mentale, ces conseils sont à assimiler dans votre quotidien, pas par pas. Ce n'est pas un changement brutal qui va faire des miracles mais en gardant l'idée  dans la tête et de introduire plus de légumes dans votre assiette petit à petit, les effets vont certainement être très bénéfiques sur votre santé....voire votre poids - cela vaudrait la peine d'y penser quand même.

                                           

                                                       ...celui-ci!!

La règle en or serait de remplir la moitié de l'assiette de légumes différents, ces aliments qui sont remplis de vitamines, de sels minéraux et d'oligo-éléments, si important pour votre organisme. Ils sont également une excellente source de fibres alimentaires qui vont, en plus de produire un sentiment de satiété, aussi agir en bien sur votre système digestif. Les légumes contiennent peu de calories et sont ainsi un bon moyen pour diminuer l'apport calorique et ainsi favoriser une perte de poids si besoin.                                    

                                                       

Il existe une multitude de variantes de légumes et de façons de les préparer - une recherche rapide sur le web ou pourquoi pas l'achat d'un livre de cuisine dédié aux légumes devraient faire l'affaire. 

Quelques conseils rapides:

1. Les légumes surgelés sont tout aussi bien que les frais, parfois même mieux au niveau nutritif car ils ont été cueillis et surgelés rapidement. Personnellement je les trouve un peu fade en goût, mais en les incorporant dans un gratin ou un wok, ceci ne devrait pas poser de problème. Ainsi, vous avez toujours des légumes à portée de main si vous n'avez pas eu le temps de faire les courses.

2. Planifier votre semaine - et vos légumes - passer un petit moment à planifier vos repas de la semaine va vous permettre de gagner du temps durant celle-ci. Votre menu sera ainsi plus équilibré et plus économique au niveau gaspillage (utiliser les restes pour le lendemain en faisant des doubles portions ). L'asctuce serait de mettre de côté les menus de chaque semaine et de reprendre les idées au fur et à mesure, pour simplifier le travail par la suite.

3. Varier en couleurs et en sortes de légumes pour profiter de leurs contenus réspéctifs en micro-nutriments. Privilégier les légumes de saison (http://www.gemuese.ch/Calendrier-des-saisons) pour le bien de notre planète - et si vous pouvez, pensez local :)

Qui dit légume vert...a tout compris!

La côte de bette, swiss chard, la blette ou encore la bette à carde, plusieurs noms pour ce légume vert sain et goûteux. Qui dit légume vert dit aussi légume ayant des qualités très bénéfiques pour notre santé et il tient ses promesses. Bourré de vitamines et minéraux, un bon apport pour maintenir l'équilibre dans notre alimentation!

Du magnésium, du calcium, du cuivre, du manganèse et encore de la vitamine A (bon pour la vue) ainsi que la vitamine K (nécessaire pour la coagulation du sang) - pour ne pas oublier tous les antioxydants avec leur effet contre le stress oxydatif qui agit sur notre organisme.
Attention: les personnes qui utilisent des médicaments anticoagulants doivent limiter leur consommation de légumes contentant de la vitamine K pour ne pas déranger l'effet thérapeutique.

Ce légume est parfois oublié ou négligé car on ne sait plus vraiment comment le préparer ou on y pense pas tout simplement. Voilà quelques idées côté cuisine:

1. Classique: faites revenir un peu d'ail et de l'oignon emincé dans de l'huile d'olive, rajouter la côte de bette coupée en lanière ou emincée et ajouter un fond d'eau. Une pincée de sel en plus et vous laissez cuire le tout à feu doux - n'oubliez pas de mettre un couvercle pour éviter l'évaporation d'eau. En quelques minutes votre légume est prêt à la dégustation - un peu de jus de citron ou du poivre à souhait si l'envie vous prend.

2. Quand vos pâtes sont presque cuites, ou votre risotto a bien mijoté, rajoutez ce légume emincé et laissez cuire quelques minutes avec. Egouttez le tout et mangez tel quel, parsemé de parmesan ou avec votre sauce préférée. Les tiges de la bette donneront un côté craquant à votre plat et les feuilles un goût délicieux - et le plat sera équilibré.

3. En gratin avec une sauce béchamel, dans vos lasagnes - des couches de côtes de bette entre les plaques de pâtes, dans vos quiches - ou encore pour les adeptes de smoothie vert - la côte de bette remplace facilement les épinards.

Bon appétit!

Le secret du poids ou LSDP ou le régime flexible - est-il vraiment bon pour la santé ?

La qualité par-dessus la quantité semble être parmi les nouvelles habitudes alimentaires qui parcourent notre planète. Les consommateurs d'aujourd'hui semblent être de plus en plus préoccupés par la nourriture dite saine et pure, et les tendances vont souvent vers une alimentation basée sur des produits qui contiennent des ingrédients naturels. En même temps, on s'inquiète moins au niveau calorique et focalise plus sur l'idée de la valeur de chaque calorie d'un point de vue nutritionnelle.

Cependant, des applications gratuites, téléchargées par milliers, sont également en train de devenir un mode de vie des personnes ayant un seul objectif en tête - perdre des kilos superflus et regagner une silhouette de rêve - en mangeant ce qu'elles aiment.

Ces applications n'apporte pas vraiment du nouveau, mais se basent tout bêtement sur une méthode bien connue; celle du compteur de calories. Tout d'abord ce sont plutôt les bodybuilders et autres athlètes qui adoptent ce genre d'application, mais cette méthode est en train de gagner d'avantage de terrain - à priori des femmes qui ont envie de perdre du poids mais qui tiennent fortement à l'idée de manger ce qui leur plaît. Trois objectifs se "cachent" derrière cette méthode:

1. Manger ce que vous voulez
2. Ne pas culpabiliser si vous craquez, tant que le nombre de calories restent dans vos besoins quotidiens, proposés comme une formule à 1800 kcal/jour
3. Perdez du poids (reprenez, reperdez, reprenez...etc.)

Je prends comme exemple une application dont je viens de faire connaissance; "Le secret du poids" (LDSP), basé sur le livre du même nom. Ce livre a été écrit par une jeune femme qui se dit ni nutritionniste, ni médécin, mais qui base tout le contenu sur ses propres expériences ainsi que celles des ses copines - première sonnerie d'alarme pour ma part.

En effet, l'auteur du livre n'a pas tort, ni raison. Elle propose une méthode basée sur un seul principe qui existe depuis bien longtemps; "Si l'on mange moins de calories que ce que l'on dépense, on va perdre du poids".

L'auteur du livre revendique haut et fort l'existence de femmes ayant des envies alimentaires non compatibles avec leur poids soi-dit idéal - en quantité mais souvent aussi en qualité. L'application propose alors un suivi calorique et permets de calculer au fur et au mesure de la journée les calories consommés. Cette méthode permet de mieux contrôler les calories ingérés et ainsi éviter d'ecxéder les 1800 kcal journalier proposé par l'application. Le régles du jeu sont simples; vous êtes permis de manger tout ce que vous voulez, même si l'appli déconseille vivement que vous vous goinfrez de cheeseburgers et autres friandises en longeur de journée. De cette manière elle prend plutôt forme d'une application déculpabilisante et rassurante, soit "je mange des frites (pas grave car je ne dépasse pas les 1800 kcal) et des gâteaux (pas grave car il me reste 200 kcal aujourd'hui, autant en profiter) et ainsi de suite.

J'exagère peut-être....ou peut-être pas? Car il pourrait effectivement s'avèrer que toutes les utilisatrices de cette application optent pour une alimentation saine et variée et l'utilisent seulement pour surveiller de près leurs kilocalories consommés. Tout est possible (les marmottes emballent aussi du chocolat pendant qu'on y est...) - mais je suis plutôt de l'avis que les adhérantes de cette appli cherchent à se refugier derrière les kilocalories, peu importe leur provenance et elles négligent simultanement les conseils nutritionnels d'une alimentation riche en fibre, en vitamines, sels minéraux et autres nutriments indispensable pour un bon fonctionnement de notre organisme.

Voici donc l'application d'un point de vue nutritionnelle:

1. La consommation régulière d'aliments gras tels que les frites, les sauces à la crème, les viennoiseries et j'en passe, vont prendre beaucoup de place au niveau calorique mais nous n'apportent pas vraiment de nutriments à part de l'énergie.
2. La consommation de produits sucrés, tels que les sodas, les pâtisseries - à ce stade je ne vous fais pas un dessin - crée une montée très rapide du taux de sucre dans le sang, enchainant une production élevée d'insuline pour faire rentrer le glucose dans vos cellules, et ensuite, une chute de votre glycémie sanguine qui peut donner une sensation de fatigue, de mal-être et augmenter l'envie d'aliments sucrés à nouveau.
3. Lorsqu'un seul aspect (ici le nombre de kilocalories) est pris en consideration pour détérminer si votre alimentation est bien ou mauvais, cela crée des fausses idées sur une alimentation saine et conseillée. Une alimentation peu variée peut provoquer des carences à long terme et les signes de ces carences ne sont pas toujours détectables avant que les symptomes nous réduisent la qualité de notre vie.

Pour ces raisons citées ci-dessus, il est évident pour moi qu'une alimentation basée sur les envies et non sur une équilibre nutritionnelle, ne contient pas toujours les consignes d'une alimentation saine et équilibrée. Pour une personne qui sait comment harmoniser ses repas avec des protéines, des bonnes graisses, des glucides lentes, des fibres alimentaires en suffisance, des fruits et des légumes - sait aussi caler la faim et ne laisse pas ou peu de place pour les calories dites vides.

Ainsi naît également un réel danger avec ce genre d'application, car les utilisateur peuvent vraiment avoir l'impression que leur alimentation est équilibrée. Mais cela peut être le contraire. Les calories venant d'aliments sans autre apport nutritif, prennent la place d'aliments dits sains et nutritifs dont le corps a besoin pour bien fonctionner. Avec un apport de 1800 kcal/jour, un pain au chocolat et une petite mousse au chocolat correspondent à environ 400 kcal, soit presque UN QUART du quota journalier. Le fait d'ignorer la qualité des kiloscalories consommés est une erreur et implique que l'on pense qu'une pomme ou une banane équivaut à un carré de chocolat.

Et pour en finir - une perte de poids va souvent de pair avec un changement de style de vie, y compris l'alimentation et l'activité physique. L'effet yo-yo est souvent au rendez-vous pour les personnes qui souhaitent à tout prix pouvoir manger ce qu'elles veulent, car les habitudes alimentaires restent pareilles, avec ou sans l'application - qui signifie que tout est une question de temps avant qu'elles lâchent l'appli et s'adonnent à nouveau à une alimentation riche en kilocalories.

Privilégez donc une alimentation basée sur des céréales complètes, du poisson et de la viande blanche, des fruits à coque et des graines ainsi que beaucoup de légumes et de fruits - sans oublier les bonnes graisses sous formes d'huile végétale. Et gardez les plaisirs gourmands pour des moments privéligiés!

Sources:

http://www.lesecretdupoids.com/auteur/

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Le riz contaminé par l'arsenic?

Le riz est un aliment que l'on mange en grandes quantités à l'échelle mondiale. En Suisse également, tout de même en quantité réduite comparé aux pays asiatiques, le riz fait largement parti de nos habitudes alimentaires.

Le contenu d'arsenic dans le riz suscite un intêret croissant par les autorités chargées de maintenir notre securité alimentaire. L'arsenic que contient le riz se trouve  naturellement dans le sol et dans l'eau, et le riz va se charger de façon importante de cet élément chimique.  
                                              

L'arsenic à fortes doses sont bien entendu très nocif pour l'être-humain, mais les effets à long terme pour notre santé suite à la contamination des aliments que nous mangeons, sont à ce jour peu connus. Les autorités EU ainsi que les autorités nationales dans les pays d'Europe sont de plus en plus alertées par le niveau d'arsenic que l'on trouve dans les aliments, ainsi que dans l'eau que nous buvons, mais les limites de consentration maximales établies par l'EU sont malheureusement considérées encore trop hautes.

L'administration nationale de l'alimentation, "Livsmedelverket", en Suède a récemment controlé les produits divers de riz ainsi que ceux à base de riz, comme les galettes de riz, le lait de riz etc., pour détérminer si cela représente un réel danger pour les consommateurs. Ils ont découvert que le contenu était relativement élevé et ont alerté la population en recommandant une vigilance quant à une consommation excessive de riz (presque quotidien). Ils précisent tout de même que les risques pour la santé chez un adulte sont minimes quand ce dernier a une alimentation variée et ne consomme pas de riz plus que 4 fois par semaine.

Pour les enfants par contre, et surtout pour ceux de moins de 6 ans, il faudrait veiller à leur consommation de riz et les produits qui en contiennent et limiter celle-ci. En effet, leur étude a montré qu'avec une consommation de 2-4 galettes de riz par semaine, les petits enfants risquent d'ingérer trop d'arsenic, de même pour les grands consommateurs de lait de riz (les enfants allérgiques au lait de vache, les véganes etc).

Ceci dit, ils mettent bien en avant que les consommateurs ne courent pas un réel danger, mais invitent tout de même à ce que la population réfléchisse à leur alimentation et essaie de divérsifier celle-ci en alternant avec d'autres céréales complètes.

Comment éviter la contamination:

Premièrement, on ne peut pas l'éviter, car l'arsenic existe dans la nature et la contamination se fait de manière naturelle. Cependant, le riz basmati et jasmin contiennent d'avantage moins d'arsenic que les produits dits complets - à cause de l'enveloppe externe gardée intacte dans ces derniers, ce qui favorise une concentration élevée d'arsenic. Aussi, le fait de cuire le riz dans une grande quanité d'eau qui sera ensuite éliminée diminuera efficacement le contenu d'arsenic dans le riz. Le riz de provenance biologique n'est pas exempt non plus, vu que la contamination se fait par l'eau.

Quelques conseils à suivre:

A priori, il faudrait tout simplement varier le riz avec des autres produits tels que les pommes de terre, les pâtes et d'autres céréales, de préférence complètes, En aucun cas il est conseillé d'arrêter la consommation de riz, mais plutôt de penser à varier l'alimentation, surtout pour vos enfants. Veillez aussi à ne pas surcharger l'alimentation des enfants avec des produits à base de riz.

Ceci dit, ces conseils sont là pour vous guider et vous informer, mais pas vous effrayer. De toute manière, une alimentation saine et variée composée de produits complets, du poisson, de la viande blanche, des huiles végétales (colza, olive, soja) ainsi que des bonnes portions de légumes et de fruits sont inévitablement une recommandation incomparable.


Sources:
http://www.planetesante.ch/Mag-sante/Mon-alimentation/Arsenic-danger
http://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/oonskade-amnen/metaller1/arsenik-i-ris/

Ne me dites pas que vous jetez loin les graines de courge??

Vous aimez les soupes? Avec l'automne qui s'approche à grands pas, la saison de soupes arrive lentement mais sûrement. Soupe de légumes, de tomates, aux champignons, avec ou sans crème - le repas incontournable lorsque les températures arrivent à la baisse et les soirées se rafraîchissent.

Rien de plus simple: un peu d'eau, un ou plusieurs légumes à choix, un peu de sel ou d'herbes fraîches, du fromage rapé et une petite demi-heure de cuisson. Tranquille quoi!

La soupe à la courge est une de mes préférées. Tellement simple à faire avec un résultat à tomber des nues. Voici ma recette (pour 3-4 personnes, selon faim):

                                               un oignon moyen
                                               une courge d'env. 1 kg (800 g. de chair)
                                               1 litre d'eau, du sel/bouillon (1 cube)
                                               parmesan (à choix)
                                               lait de noix de coco (à choix)

Enlevez la peau de la courge et coupez-la en petits morceaux. Gardez les graines et mettez-les de côté pour l'instant...il ne faut surtout pas les jeter, je vous expliquerai pourquoi plus bas :)

Emincez l'oignon et faites-le suer dans un peu d'huile dans votre casserole. Rajouter la courge en dés ainsi que l'eau + bouillon/sel et portez à ébullition.

J'ai utilisé seulement un cube de bouillon pour 1 litre d'eau pour la simple raison que ces  cubes contiennent une énorme quantité de sel. Choississez également du bouillon qui ne contiennent pas d'huile de palme (p.ex. Maggi, bouillon fondant de légumes) - c'est mieux pour votre corps et c'est mieux pour notre planète (je reviendrai en force sur le sujet qui concerne l'huile de palme qui me préoccupe plus qu'assez ces jours...enfin).

La suite: laissez mijouter pendant environ une demi-heure. Pendant ce temps, occupez-vous des graines de courge que vous avez mis de côté.

1. Faites chauffez votre four à 180°C.

2. Rincez bien les graines pour enlever les restants de chair de courge et faites-les secher avec du papier de ménage.

3. Etalez les graines sur une plaque et faites-les passer au four pendant quelques minutes (pour enlever l'excédent d'eau).

4. Aspergez d'un peu d'huile d'olive ou de colza et faites les griller jusqu'à ce qu'elle soient dorées. Un vrai délice, plus saine que ça il n'y a pas! - vous pouvez ainsi parsemer votre soupe ou bien les garder dans une boîte fermée et les mettre dans vos salades, avec vos céréales le matin, en amuse-gueule etc.

Une fois que la courge vous semble bien ramollie, réduisez le potage en purée et assaissonez à vous goûts (curry, herbes fraîches (le thym se marie bien), poivre etc).

J'ai personnellement rajouté un peu de parmesan rapé ainsi qu'un nuage de lait de noix coco pour affiner mon plat.

Si vous avez envie (ou une grande faim), voilà une astuce pour éviter de jeter des restants de pain qui vous semble trop dur pour manger comme ça. Coupez le pain en tranches que vous placez ensuite sur une plaque. Aspergez d'un peu d'huile d'olive extra-vierge et faites griller vos tranches à 200°C . 

Servez-les avec votre soupe - bon apétit!

Valeurs nutritionnelles pour une portion:

(2,5 dl de soupe, trois petites tranches de pain, graines de courge):

Kcal: 545
Protéines: 16,4 g
Lipides: 29,9 g. dont 6,4 g acides gras saturés
Glucides: 55,2 g.

La soupe contient un taux important de vitamine A (la courge) ainsi que la vitamine E (les graines) et du calcium (parmesan).

Astuce: 
Si vous choississez du pain complet, tout le bénéfice est pour vous - surtout au niveau de fibres alimentaires.

Les graines de courges sont très riches en vitamine E et contiennent également du magnésium, du zinc ainsi que l'omega 3 végétale. Toute la courge est saine, mais les graines sortent quand même du lot. Protéinées et pleines de nutritifs - vous faites vraiment erreur si vous les mettez loin!