Une quiche sans triche - 450 kcal par personne!!

Ce n'est vraiment pas compliqué de faire une quiche et c'est un repas qui convient à toute la famille. Vous la garnissez selon vos goûts - ou comme moi cette fois-ci, selon les goûts de mes enfants!

Premièrement: évitez d'acheter votre pâte brisée ou feuilletée au supermarché - elles sont trop souvent fabriquées avec de l'huile végétale, soit l'huile de palme, qui est néfaste d'un point de vue écologique ainsi que pour votre corps. Puis une quiche faite maison est cent fois meilleure!!

Voici une recette légère pour environ 4  personnes, qui, en plus est vraiment très simple à faire - en cinq minutes vous avez préparé votre pâte à quiche. Alors, même débutant, vous pouvez sans autre vous lancer!! 30 minutes au repos pendant que vous préparez le garnissage et hop! - c'est fait!

la pâte
50 gr. de beurre
125 gr. de séré maigre
2,5 dl. de farine (épautre ou blanche)
1 dl. de farine complet
2 cs. d'eau

le mélange "oeufs"
3 oeufs
125 gr. de séré maigre
2 dl. de lait écrémé
sel et poivre
noix de muscade en poudre (si on aime ça, sinon on met une autre épice)

dedans - je vous donne un exemple...utilisez votre imagination pour varier le garnissage ;)
1 paquet de jambon en petits dés (env. 160 gr.)
2 petits broccolis
2 oignons nouveaux

Autres garnitures:
-légumes: poireaux, oignons rouges, champignons, asperges, haricots verts (précuits), tomates cerises ou tomates séchées, poivrons, maïs (je sais...le maïs n'est pas un légume mais je ne lui trouvais pas une place convenante donc je l'ai placé ici...)

-fromage: un peu de gruyère rapé, des perles de mozzarella ou pour les plus raffinées, essayez la feta ou quelques morceaux de gorgonzola (attentions par contre aux calories si cela est important pour vous)

-viande: du poulet, du saumon fumé, du chorizo, de la viande hâchée - ou les restants des grillades p.ex.

-sinon...des pignons ou des noix de cajou grillées, des graines de tournesol, du basilic ou du romarin frais, des olives, de l'ail, du piment et tout plein de bonnes choses!

Commençons:

les ingrédients pour la pâte

Pour faire la pâte, rien de plus simple. Suffit de mettre tous les ingrédients, sauf l'eau, dans un récipient et incorporez avec vos doigts le beurre dans la farine - jusqu'à ce que la pâte soit homogène. Un peu d'eau vers la fin pour que la pâte forme une boule et ensuite vous la laissez faire une petite sieste au frigo (30 min). Vous avez vu - c'est fait en un clin d'oeil!

(PS. J'ai utlisé du séré maigre sans lactose mais vous pouvez bien sûr utiliser celui qui vous convient)

la pàte

Pendant que la pâte se repose au frais, vous mélangez les oeufs, le séré ainsi que le lait dans un bol - utilisez un fouet.

le garnissage

Ensuite, faites revenir l'oignon et le jambon dans un peu d'huile dans une poêle - coupez le broccoli en petits bouquets et faites cuire pendant 5 minutes dans de l'eau salée.

Il vous faut ensuite un moule à quiche. Sortez la pâte du frigo et étalez-la avec vos doigts (à l'intérieur du moule, pas à l'extérieur - je préfère le préciser...)

Garnir avec le jambon-oignons-broccolis - versez le mélange "oeufs" dessus et enfournez à 200°C pendant une bonne demie-heure (ou jusqu'à ce que le mélange devienne solide)

Garnir...

...rajoutez le mélange "oeufs...

Et voilà, la quiche est toute prête à déguster - avec une salade de carottes rapées comme sur la photo ou une salade verte toute simple. Selon vos envies du moment. Bon app'!!

...enfournez...et voilà, c'est prêt!

Combien de kilos avez-vous pris depuis votre jeunesse - oserez-vous calculer votre IMC ?

Vous connaissez votre IMC - indicateur d'un éventuel surpoids? Je vous laisse le calculer ICI.

Rien de plus normal que de prendre quelques kilos au fil du temps de notre vie d'adulte. Notre corps se metamorphose et on subit des changements physiologiques et une repartition différente de notre masse graisseuse à travers les différentes étapes de la vie. Mais on bouge aussi moins, souvent par manque de temps et envie et les tentations culinaires sont partout et parfois durs à résister.

Un IMC élevé (>25) indique tout simplement que c'est le moment d'agir!! Souvent ce n'est pas neçessaire d'entamer un régime stricte mais tout simplement de mettre en place quelques bonnes habitudes alimentaires et d'augmenter le niveau d'activité physique. Pas besoin de s'inscrire dans un fitness pour autant - seul le fait de bouger un peu plus et de faire quelques excercises de musculation peuvent suffir.

Le tour de taille est également un indicateur du risque de dévéloppement des états pathologiques tels que le diabètes, les maladies cardiovasculaire ainsi que l'hypertension, et a un effet négatif sur notre longévité. En fait, le tour de taille indique votre niveau de graisse viscérale, et cette dernière devient à son tour un tissu endocrinien qui secrète des molécules toxiques pour votre organisme (radicaux libres, cytokines pro-inflammatoires et des acides gras libres) qui augmentent le risque de dévélopper les maladies sus-mentionnées.

En fait, le niveau de surpoids et d'obésité dans la population suisse est en constante augmentation, ce qui est indiqué dans les diagrammes ci-dessous. La société met en place des programmes de prévention de santé, mais a parfois du mal à atteindre les gens à risque. Ce n'est pas avant de tomber malade que vous allez prendre le taureau par les cornes et agir - avec tous les effets négatifs que la maladie fait subir à votre corps. Si vous agissez avant, vous évitez ainsi beaucoup de ces souffrances et vous pouvez améliorer votre qualité de vie. Tout simplement.

En faisant une analyse précise de vos habitudes alimentaires, je peux mettre en place un plan alimentaire en accord avec vos goûts culinaires et votre style de vie et ainsi vous aider à mieux comprendre pourquoi et comment vous pouvez améliorer votre santé. Nul besoin de se contenter d'un régime carottes-feuilles vertes sans la moindre douceur au programme. L'objectif principal reste de trouver des solutions qui vous conviennent à vous et de changer vos habitudes, une à la fois, pour pas vous faire sentir submergé par trop de changements rapides.

Si vous avez envie de prendre votre santé en main, le premier pas est de le reconnaître, ensuite de prendre contact avec moi. Je reste à votre disposition si vous avez des questions - n'hésitez pas à me contacter! Vous trouverez mes coordonnées ICI

400 kcal en moins de 5 minutes?

Comment? En mangeant un muffin de Starbucks dans l'après-midi? Ou un pain au chocolat à la place? Les possibilités sont variées et les tentations se multiplient quand notre faim (et envie) prend le dessus! Sache que ces friandises ont un point en commun: ils sont souvent assez petits mais bourrés en calories . Ils te font peut-être du bien - mais seulement à court terme! Logiquement - à long terme - ils te font plutôt du mal (trop de sucre, mauvaise graisse (huile de palme!!) et aussi des kilos en trop).

On connaît bien cette sensation de l'estomac creux durant l'après-midi, le manque d'énergie où on a envie de recharger nos batteries à toute vitesse. La satisfaction de se soulager avec des biscuits, un chocolat ou une pâtisserie est tentante - mais pas très utile. Bon...facile pour moi de sortir une dizaine de conseils et de t'exiger de faire ce que je dis...moins facile pour toi de suivre.

Le principe est simple: rappelle-toi bien qu'une collation prise dans l'après-midi devrait contenir environ 150 kcal - tout en étant composé de protéines, glucides et de bonnes graisses - mais un fruit ou deux feront l'affaire aussi. Le but c'est de manger un peu plus sainement que la branche de choco ou la tranche de gâteau. Mieux pour le corps, mieux pour la tête!

Je récapitule:

• Les légumes t'apporteront des vitamines et des sels minéraux + des fibres qui aident à te rassasier
• Les produits laitiers apporteront des protéines - un oeuf également
• Les fruits te donneront des glucides, des vitamines et un peu de douceur
• ...et pleins d'autres vitamines

J'informe (retiens bien ce qui suit):

• le pain au chocolat:      env. 300 kcal (pareil pour le croissant)
• le muffin:                     env. 400 kcal 
• le carac: bien plus que env. 400 kcal
• ...et ça continue :)

Ok. Alors tu manges ton truc et bien évidemment, tu n'as plus faim après - donc le petit creux a disparu. Le problème est que tu n'apportes rien à ton corps mise à part des calories! Ce que tu viens de manger ne sert strictement à rien pour le fonctionnement de ton corps - à part de contenter son besoin de douceur. Cela est aussi important, mais il faut savoir gérer les quantités - c'est une question d'équilibre.

Si tu veux perdre du poids ou mettre en place un bon équilibre de ton corps, le grignotage est souvent l'élement perturbateur. Même si tu manges des repas équilibrés, c'est souvent les "à côtés" qui gâchent le tout et c'est souvent ces envies là qui sont dures à contrôler.

Tu peux quand même t'accorder des petits plaisirs de temps en temps, sinon on finit souvent par craquer et là, on mange trop. Il faudrait par contre savoir limiter en quantité et essayer de s'accorder une petite douceur en fin de repas au lieu du grignotage à n'importe quelle heure. Avec le temps on s'y habitue aussi - et les bonnes habitudes s'installent. Je parie que si tu joues le jeu comme il faut, tu auras de moins en moins besoin de t'acharner sur ces produits caloriques!

A suivre: la collation plus saine - et surtout on ne se complique pas la vie pour la préparer :)

UNE portion de fruit ou légume - mais quelle quantité?

On sait bien qu'il faut manger cinq fruits et légumes par jour. Mais que sais-tu vraiment sur les quantités conseillées?

Ce n'est déjà pas toujours facile d'intégrer ces aliments bien sains dans notre quotidien - si on devait en plus penser aux quantités pour chaque fruit ou légume cela se complique d'avantage, c'est sûr!!

Alors...pour être clair: les quantités de chaque portion que tu es sensé manger cinq fois par jour correspondent à l'image ci-dessous. Une portion d'adulte devrait pouvoir tenir dans la main d'adulte et pareillement pour l'enfant.

Avec l'image ci-dessous, ceci est peut-être mieux présenté pour que tu te rendes compte de la quantité qu'une portion représente en réalité.

Bon, admettons que ce n'est peut-être pas forcément très simple de manger ces quantités quotidiennement. De plus, dans une famille, des quantités pareilles signifient un budget en conséquence.

Je te propose donc une attitude différente avec ces trois conseils:

1. Le but c'est de manger PLUS de fruits et légumes qu'avant - chaque morceau compte!
2. Essaie de varier en couleur et en sorte - mais surtout; mange ce qui te plaît!
3. Débarasse-toi de ta mauvaise conscience - si tu trouves que tu n'as pas bien mangé...ou pas assez, si tu as manqué de variations ou si tu n'as pas du tout eu envie ces derniers jours. Ce qui est fait, ben c'est fait - et ce n'est qu'à partir de cet instant que tu vas pouvoir faire des changements.

Dis-toi bien que tu peux toujours faire mieux mais que rien ne sera jamais parfait. En fait, si tu augmentes de 10 % ta consommation de fruits et légumes, tu augmentes dans tous les cas la qualité de ton alimentation. Rien n'est jamais perdu!! Focalise sur l'amélioration de ton alimentation et non seulement sur ce qui peut être considéré comme optimal. Tu es déjà sur le bon chemin :)

LE DINER - se préparer en avance

Pour pouvoir bien choisir ce que l'on veut manger comme légumes et fruits, rien n'est plus simple que de préparer son repas à la maison. Il existe une multitude de boîtes repas sur le marché, aussi appelé "lunch box", qui permettent de bien garder  les aliments choisis séparés . Un jeu d'enfant pour pouvoir se faire un repas bien équilibré mais cela demande tout de même un  peu de planification. Il faut bien se rappeler que même si tu n'arrives pas à manger la quantité optimale de fruit et légumes TOUS les jours, le but c'est d'en manger plus qu'avant. Chaque vitamine compte et chaque légume ou fruit a un effet bénéfique sur ton corps!! Voici quelques propositions qui équilibrent ton alimentation:


LE WRAP:

Le tortilla est parfait pour se faire un diner simple et pratique. On peut le garnir à souhait et profiter de se faire un plein de légumes; poivrons, concombre, salade, radis, tomates, oignons nouveaux, carottes....bref, ce que vous aimez ou ce que vous avez au frigo! N'hésite pas à complémenter avec des oeufs cuits, du fromage ou de la mozzarella, des morceaux de poulet grillés, du saumon fumé, du tofu ou des autres aliments qui vous feront plaisir. Tu peux également rajouter quelques cuillères de pignons grillés, noix de cajou ou amandes qui t'apporteront des bonnes graisses en supplément.

LA SALADE:

Beaucoup de personnes, quand ils entendent parler de salade comme repas, pensent facilement régime. Ou repas peu consistant qui ne nourrit pas assez. Mais ils se trompent...car le terme "salade" signifie (à mes yeux) tout simplement un repas froid/tiède à base de légumes ou fruits coupés en morceaux - mais au finale ce qui compte c'est ce que tu mets dans ta salade, n'est-ce pas?

Alors la base: des légumes tels que la salade, les tomates, le concombre, les radis, le poireau, le poivron, les carottes, l'ananas et j'en passe. Les variations sont multiples, ce qui compte c'est que tu choisis ce qui te plaît...ou bien ce que tu as au frigo. Les restes du repas du soir avant vont aussi très bien. Ces légumes vont facilement compter comme une bonne portion parmi les cinq par jour. 

Pour agrémenter ta salade, pour la rendre plus nutritive et pour qu'elle t'apporte assez d'énergie pour les heures qui suivent, rajoutes-en des protéines sous forme de viande rouge, poulet ou poisson (restes..?), un oeuf ou des lentilles par exemple - ainsi qu'un féculent tel que des pâtes, du riz ou des pommes de terre cuites. Tout est une question de goût et envie!

SALADE DE FRUITS:

Si tu as l'habitude de manger à la cantine ou d'acheter ton diner dans un magasin ou une boulangérie par exemple, prépare au moins une salade de fruit à la maison, que tu dégusteras en fin de repas au cas où celui-ci te paraît peu vitaminé. Oublie pas d'asperger un peu de jus de citron sur tes fruits pour éviter qu'ils noircissent.

L'OMELETTE:

Se faire une omelette est très rapide et se mange aussi bien froid que chaud. Elle se garnie facilement avec toutes sortes de légumes - encore une fois, ce que tu trouves chez toi ou bien des restants d'un autre repas; champignons, courgettes, carottes, tomates, poivrons, oignons et ainsi de suite. Pour obtenir une omelette avec un peu plus de goût, tu peux saupoudrer de parmesan (ou autre fromage) et ainsi assurer un apport en calcium tout aussi bénéfique. On peut également en faire un wrap avec notre omelette et enrouler nos légumes comme sur la photo ci-dessous.

A suivre: plus de fruits entre midi et le repas du soir :)

LE DEJEUNER - 5 fruits et légumes par jour

Le déjeuner est important comme repas car après une nuit sans apport nutritionnel le corps a certainement besoin de redémarrer du bon pied. Si vous ne trouvez pas le temps ou l'envie de manger en vous levant, tâchez de préparer un petit quelque chose que vous pouvez manger avant de commencer le travail ou les activités prévus pour la journée. Sinon, vous risquez de sentir votre niveau d'énergie baisser et la sensation de faim débarquer dans la matinée.

Comment intégrer les fruits et les légumes dans ce repas du début de journée? Que vous mangiez des tartines ou des céréales, votre petite bouillie de flacons d'avoine ou bien un déjeuner plus complet comme une omelette - voici quelques conseils utiles pour vous aider:


CEREALES ET YOGHURT:
Je garde toujours dans mon congélateur des paquets de baies congelés, peu importe la sorte. La veille, c'est simple de sortir une poignée de baies, les mettre dans un petit bol et les laisser se décongeler pendant la nuit au frigo. Ainsi, le matin venu, mélangez les baies avec vos céréales, votre yoghurt, vos flocons d'avoine ou mangez les avec votre tartine.

LE JUS:
Le plus simple des conseils; les magasins proposent différentes sortes de jus frais. Il y a une variante pour chaque goût et un verre de jus par jour compte comme une portion de fruit. Facile et pratique - est surtout très, très bon!!

LA BANANE:
Dans la banane nous apporte entre autres, la vitamine B6 et B9 (folate), la vitamine C, du magnésium, du potassium et des bons fibres qui aident à caler la faim jusqu'au prochain repas. Facile à manger nature, vous pouvez aussi l'écraser dans un bol avec un peu de cannelle, la tartiner sur votre tranche de pain ou même la mélanger avec vos céréales.

SMOOTHIE:
Avec un mixeur ou un blender, vous pouvez facilement fabriquer un smoothie le matin selon vos goûts en mettant ce qui vous plaît ou bien ce que vous avez comme fruits et légumes à la maison. Mélangé avec du yoghurt ou du lait - ou bien même avec du jus de fruit ou de l'eau - votre déjeuner sera complét avec des protéines, des sucres, des fibres et du calcium entre autre. Complémentez avec une poignée d'amandes, noix ou bien des noisettes pour les bonnes graisses et des autres nutriments tel que la vitamine E - un puissant anti-oxydant pour notre corps.

LES LEGUMES:

Pour ceux qui démarrent la journée avec du salé, les légumes s'intégrent facilement. L'astuce sera de préparer un peu plus de légumes que ce que l'on pense manger au repas de la veille et mettre directement une petite portion de côté pour le lendemain matin. Ensuite, rien de plus simple que de les rajouter à l'omelette ou avec des oeufs brouillés.

Sinon, une purée d'avocats, du guacamole, se prépare et se conserve au frigo pendant quelques jours grâce au jus de citron incorporé. Tartinez votre tranche de pain et saupoudrez par example d'oignons finement hachés, une salsa de tomates et un filet d'huile d'olive, de l'oeuf...ou encore mieux; des légumes grillés tels que l'aubergine ou le poivron.

Bon appétit!!

Cela est bien connu pour tous déjà: les fruits et les légumes contiennent des vitamines et des minéraux essentiels pour le bon fonctionnement du corps. Ils nous fournissent également des antioxydants qui neutralisent les réactions déstructrices des radicaux libres dans nos cellules. Bien que ce soient des réactions totalement naturelles et nécessaires, le but reste de maintenir un équilibre pour ne pas provoquer un stress oxidatif dans notre organisme qui peut entraîner des dommages à long terme.

On devrait donc en manger plus en quantité....et plus souvent. Mais ce n'est pas toujours facile d'intégrer ceci dans nos habitudes alimentaires car dans un quotidien parfois bien chargé, on a tendance à les oublier ou pour des raisons pratiques (manger sur le pouce, frigo vide etc) on néglige vite cet aspect de notre alimentation. Chose normale - MAIS avec quelques astuces bien précises on peut travailler sur nos habitudes pour obtenir un changement qui dure.

Le but reste néanmoins d'éviter de faire des changements énormes du jour au lendemain car c'est souvent en y allant doucement et sereinement que l'on obtient des résultats durables.

Dans les semaines à venir je vais partager avec vous mes conseils et astuces sur comment vous pouvez intégrer plus de fruits et légumes dans votre vie de tous les jours. A suivre émoticône smile