Qui dit légume vert...a tout compris!

La côte de bette, swiss chard, la blette ou encore la bette à carde, plusieurs noms pour ce légume vert sain et goûteux. Qui dit légume vert dit aussi légume ayant des qualités très bénéfiques pour notre santé et il tient ses promesses. Bourré de vitamines et minéraux, un bon apport pour maintenir l'équilibre dans notre alimentation!

Du magnésium, du calcium, du cuivre, du manganèse et encore de la vitamine A (bon pour la vue) ainsi que la vitamine K (nécessaire pour la coagulation du sang) - pour ne pas oublier tous les antioxydants avec leur effet contre le stress oxydatif qui agit sur notre organisme.
Attention: les personnes qui utilisent des médicaments anticoagulants doivent limiter leur consommation de légumes contentant de la vitamine K pour ne pas déranger l'effet thérapeutique.

Ce légume est parfois oublié ou négligé car on ne sait plus vraiment comment le préparer ou on y pense pas tout simplement. Voilà quelques idées côté cuisine:

1. Classique: faites revenir un peu d'ail et de l'oignon emincé dans de l'huile d'olive, rajouter la côte de bette coupée en lanière ou emincée et ajouter un fond d'eau. Une pincée de sel en plus et vous laissez cuire le tout à feu doux - n'oubliez pas de mettre un couvercle pour éviter l'évaporation d'eau. En quelques minutes votre légume est prêt à la dégustation - un peu de jus de citron ou du poivre à souhait si l'envie vous prend.

2. Quand vos pâtes sont presque cuites, ou votre risotto a bien mijoté, rajoutez ce légume emincé et laissez cuire quelques minutes avec. Egouttez le tout et mangez tel quel, parsemé de parmesan ou avec votre sauce préférée. Les tiges de la bette donneront un côté craquant à votre plat et les feuilles un goût délicieux - et le plat sera équilibré.

3. En gratin avec une sauce béchamel, dans vos lasagnes - des couches de côtes de bette entre les plaques de pâtes, dans vos quiches - ou encore pour les adeptes de smoothie vert - la côte de bette remplace facilement les épinards.

Bon appétit!

Le secret du poids ou LSDP ou le régime flexible - est-il vraiment bon pour la santé ?

La qualité par-dessus la quantité semble être parmi les nouvelles habitudes alimentaires qui parcourent notre planète. Les consommateurs d'aujourd'hui semblent être de plus en plus préoccupés par la nourriture dite saine et pure, et les tendances vont souvent vers une alimentation basée sur des produits qui contiennent des ingrédients naturels. En même temps, on s'inquiète moins au niveau calorique et focalise plus sur l'idée de la valeur de chaque calorie d'un point de vue nutritionnelle.

Cependant, des applications gratuites, téléchargées par milliers, sont également en train de devenir un mode de vie des personnes ayant un seul objectif en tête - perdre des kilos superflus et regagner une silhouette de rêve - en mangeant ce qu'elles aiment.

Ces applications n'apporte pas vraiment du nouveau, mais se basent tout bêtement sur une méthode bien connue; celle du compteur de calories. Tout d'abord ce sont plutôt les bodybuilders et autres athlètes qui adoptent ce genre d'application, mais cette méthode est en train de gagner d'avantage de terrain - à priori des femmes qui ont envie de perdre du poids mais qui tiennent fortement à l'idée de manger ce qui leur plaît. Trois objectifs se "cachent" derrière cette méthode:

1. Manger ce que vous voulez
2. Ne pas culpabiliser si vous craquez, tant que le nombre de calories restent dans vos besoins quotidiens, proposés comme une formule à 1800 kcal/jour
3. Perdez du poids (reprenez, reperdez, reprenez...etc.)

Je prends comme exemple une application dont je viens de faire connaissance; "Le secret du poids" (LDSP), basé sur le livre du même nom. Ce livre a été écrit par une jeune femme qui se dit ni nutritionniste, ni médécin, mais qui base tout le contenu sur ses propres expériences ainsi que celles des ses copines - première sonnerie d'alarme pour ma part.

En effet, l'auteur du livre n'a pas tort, ni raison. Elle propose une méthode basée sur un seul principe qui existe depuis bien longtemps; "Si l'on mange moins de calories que ce que l'on dépense, on va perdre du poids".

L'auteur du livre revendique haut et fort l'existence de femmes ayant des envies alimentaires non compatibles avec leur poids soi-dit idéal - en quantité mais souvent aussi en qualité. L'application propose alors un suivi calorique et permets de calculer au fur et au mesure de la journée les calories consommés. Cette méthode permet de mieux contrôler les calories ingérés et ainsi éviter d'ecxéder les 1800 kcal journalier proposé par l'application. Le régles du jeu sont simples; vous êtes permis de manger tout ce que vous voulez, même si l'appli déconseille vivement que vous vous goinfrez de cheeseburgers et autres friandises en longeur de journée. De cette manière elle prend plutôt forme d'une application déculpabilisante et rassurante, soit "je mange des frites (pas grave car je ne dépasse pas les 1800 kcal) et des gâteaux (pas grave car il me reste 200 kcal aujourd'hui, autant en profiter) et ainsi de suite.

J'exagère peut-être....ou peut-être pas? Car il pourrait effectivement s'avèrer que toutes les utilisatrices de cette application optent pour une alimentation saine et variée et l'utilisent seulement pour surveiller de près leurs kilocalories consommés. Tout est possible (les marmottes emballent aussi du chocolat pendant qu'on y est...) - mais je suis plutôt de l'avis que les adhérantes de cette appli cherchent à se refugier derrière les kilocalories, peu importe leur provenance et elles négligent simultanement les conseils nutritionnels d'une alimentation riche en fibre, en vitamines, sels minéraux et autres nutriments indispensable pour un bon fonctionnement de notre organisme.

Voici donc l'application d'un point de vue nutritionnelle:

1. La consommation régulière d'aliments gras tels que les frites, les sauces à la crème, les viennoiseries et j'en passe, vont prendre beaucoup de place au niveau calorique mais nous n'apportent pas vraiment de nutriments à part de l'énergie.
2. La consommation de produits sucrés, tels que les sodas, les pâtisseries - à ce stade je ne vous fais pas un dessin - crée une montée très rapide du taux de sucre dans le sang, enchainant une production élevée d'insuline pour faire rentrer le glucose dans vos cellules, et ensuite, une chute de votre glycémie sanguine qui peut donner une sensation de fatigue, de mal-être et augmenter l'envie d'aliments sucrés à nouveau.
3. Lorsqu'un seul aspect (ici le nombre de kilocalories) est pris en consideration pour détérminer si votre alimentation est bien ou mauvais, cela crée des fausses idées sur une alimentation saine et conseillée. Une alimentation peu variée peut provoquer des carences à long terme et les signes de ces carences ne sont pas toujours détectables avant que les symptomes nous réduisent la qualité de notre vie.

Pour ces raisons citées ci-dessus, il est évident pour moi qu'une alimentation basée sur les envies et non sur une équilibre nutritionnelle, ne contient pas toujours les consignes d'une alimentation saine et équilibrée. Pour une personne qui sait comment harmoniser ses repas avec des protéines, des bonnes graisses, des glucides lentes, des fibres alimentaires en suffisance, des fruits et des légumes - sait aussi caler la faim et ne laisse pas ou peu de place pour les calories dites vides.

Ainsi naît également un réel danger avec ce genre d'application, car les utilisateur peuvent vraiment avoir l'impression que leur alimentation est équilibrée. Mais cela peut être le contraire. Les calories venant d'aliments sans autre apport nutritif, prennent la place d'aliments dits sains et nutritifs dont le corps a besoin pour bien fonctionner. Avec un apport de 1800 kcal/jour, un pain au chocolat et une petite mousse au chocolat correspondent à environ 400 kcal, soit presque UN QUART du quota journalier. Le fait d'ignorer la qualité des kiloscalories consommés est une erreur et implique que l'on pense qu'une pomme ou une banane équivaut à un carré de chocolat.

Et pour en finir - une perte de poids va souvent de pair avec un changement de style de vie, y compris l'alimentation et l'activité physique. L'effet yo-yo est souvent au rendez-vous pour les personnes qui souhaitent à tout prix pouvoir manger ce qu'elles veulent, car les habitudes alimentaires restent pareilles, avec ou sans l'application - qui signifie que tout est une question de temps avant qu'elles lâchent l'appli et s'adonnent à nouveau à une alimentation riche en kilocalories.

Privilégez donc une alimentation basée sur des céréales complètes, du poisson et de la viande blanche, des fruits à coque et des graines ainsi que beaucoup de légumes et de fruits - sans oublier les bonnes graisses sous formes d'huile végétale. Et gardez les plaisirs gourmands pour des moments privéligiés!

Sources:

http://www.lesecretdupoids.com/auteur/

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Le riz contaminé par l'arsenic?

Le riz est un aliment que l'on mange en grandes quantités à l'échelle mondiale. En Suisse également, tout de même en quantité réduite comparé aux pays asiatiques, le riz fait largement parti de nos habitudes alimentaires.

Le contenu d'arsenic dans le riz suscite un intêret croissant par les autorités chargées de maintenir notre securité alimentaire. L'arsenic que contient le riz se trouve  naturellement dans le sol et dans l'eau, et le riz va se charger de façon importante de cet élément chimique.  
                                              

L'arsenic à fortes doses sont bien entendu très nocif pour l'être-humain, mais les effets à long terme pour notre santé suite à la contamination des aliments que nous mangeons, sont à ce jour peu connus. Les autorités EU ainsi que les autorités nationales dans les pays d'Europe sont de plus en plus alertées par le niveau d'arsenic que l'on trouve dans les aliments, ainsi que dans l'eau que nous buvons, mais les limites de consentration maximales établies par l'EU sont malheureusement considérées encore trop hautes.

L'administration nationale de l'alimentation, "Livsmedelverket", en Suède a récemment controlé les produits divers de riz ainsi que ceux à base de riz, comme les galettes de riz, le lait de riz etc., pour détérminer si cela représente un réel danger pour les consommateurs. Ils ont découvert que le contenu était relativement élevé et ont alerté la population en recommandant une vigilance quant à une consommation excessive de riz (presque quotidien). Ils précisent tout de même que les risques pour la santé chez un adulte sont minimes quand ce dernier a une alimentation variée et ne consomme pas de riz plus que 4 fois par semaine.

Pour les enfants par contre, et surtout pour ceux de moins de 6 ans, il faudrait veiller à leur consommation de riz et les produits qui en contiennent et limiter celle-ci. En effet, leur étude a montré qu'avec une consommation de 2-4 galettes de riz par semaine, les petits enfants risquent d'ingérer trop d'arsenic, de même pour les grands consommateurs de lait de riz (les enfants allérgiques au lait de vache, les véganes etc).

Ceci dit, ils mettent bien en avant que les consommateurs ne courent pas un réel danger, mais invitent tout de même à ce que la population réfléchisse à leur alimentation et essaie de divérsifier celle-ci en alternant avec d'autres céréales complètes.

Comment éviter la contamination:

Premièrement, on ne peut pas l'éviter, car l'arsenic existe dans la nature et la contamination se fait de manière naturelle. Cependant, le riz basmati et jasmin contiennent d'avantage moins d'arsenic que les produits dits complets - à cause de l'enveloppe externe gardée intacte dans ces derniers, ce qui favorise une concentration élevée d'arsenic. Aussi, le fait de cuire le riz dans une grande quanité d'eau qui sera ensuite éliminée diminuera efficacement le contenu d'arsenic dans le riz. Le riz de provenance biologique n'est pas exempt non plus, vu que la contamination se fait par l'eau.

Quelques conseils à suivre:

A priori, il faudrait tout simplement varier le riz avec des autres produits tels que les pommes de terre, les pâtes et d'autres céréales, de préférence complètes, En aucun cas il est conseillé d'arrêter la consommation de riz, mais plutôt de penser à varier l'alimentation, surtout pour vos enfants. Veillez aussi à ne pas surcharger l'alimentation des enfants avec des produits à base de riz.

Ceci dit, ces conseils sont là pour vous guider et vous informer, mais pas vous effrayer. De toute manière, une alimentation saine et variée composée de produits complets, du poisson, de la viande blanche, des huiles végétales (colza, olive, soja) ainsi que des bonnes portions de légumes et de fruits sont inévitablement une recommandation incomparable.


Sources:
http://www.planetesante.ch/Mag-sante/Mon-alimentation/Arsenic-danger
http://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/oonskade-amnen/metaller1/arsenik-i-ris/

Ne me dites pas que vous jetez loin les graines de courge??

Vous aimez les soupes? Avec l'automne qui s'approche à grands pas, la saison de soupes arrive lentement mais sûrement. Soupe de légumes, de tomates, aux champignons, avec ou sans crème - le repas incontournable lorsque les températures arrivent à la baisse et les soirées se rafraîchissent.

Rien de plus simple: un peu d'eau, un ou plusieurs légumes à choix, un peu de sel ou d'herbes fraîches, du fromage rapé et une petite demi-heure de cuisson. Tranquille quoi!

La soupe à la courge est une de mes préférées. Tellement simple à faire avec un résultat à tomber des nues. Voici ma recette (pour 3-4 personnes, selon faim):

                                               un oignon moyen
                                               une courge d'env. 1 kg (800 g. de chair)
                                               1 litre d'eau, du sel/bouillon (1 cube)
                                               parmesan (à choix)
                                               lait de noix de coco (à choix)

Enlevez la peau de la courge et coupez-la en petits morceaux. Gardez les graines et mettez-les de côté pour l'instant...il ne faut surtout pas les jeter, je vous expliquerai pourquoi plus bas :)

Emincez l'oignon et faites-le suer dans un peu d'huile dans votre casserole. Rajouter la courge en dés ainsi que l'eau + bouillon/sel et portez à ébullition.

J'ai utilisé seulement un cube de bouillon pour 1 litre d'eau pour la simple raison que ces  cubes contiennent une énorme quantité de sel. Choississez également du bouillon qui ne contiennent pas d'huile de palme (p.ex. Maggi, bouillon fondant de légumes) - c'est mieux pour votre corps et c'est mieux pour notre planète (je reviendrai en force sur le sujet qui concerne l'huile de palme qui me préoccupe plus qu'assez ces jours...enfin).

La suite: laissez mijouter pendant environ une demi-heure. Pendant ce temps, occupez-vous des graines de courge que vous avez mis de côté.

1. Faites chauffez votre four à 180°C.

2. Rincez bien les graines pour enlever les restants de chair de courge et faites-les secher avec du papier de ménage.

3. Etalez les graines sur une plaque et faites-les passer au four pendant quelques minutes (pour enlever l'excédent d'eau).

4. Aspergez d'un peu d'huile d'olive ou de colza et faites les griller jusqu'à ce qu'elle soient dorées. Un vrai délice, plus saine que ça il n'y a pas! - vous pouvez ainsi parsemer votre soupe ou bien les garder dans une boîte fermée et les mettre dans vos salades, avec vos céréales le matin, en amuse-gueule etc.

Une fois que la courge vous semble bien ramollie, réduisez le potage en purée et assaissonez à vous goûts (curry, herbes fraîches (le thym se marie bien), poivre etc).

J'ai personnellement rajouté un peu de parmesan rapé ainsi qu'un nuage de lait de noix coco pour affiner mon plat.

Si vous avez envie (ou une grande faim), voilà une astuce pour éviter de jeter des restants de pain qui vous semble trop dur pour manger comme ça. Coupez le pain en tranches que vous placez ensuite sur une plaque. Aspergez d'un peu d'huile d'olive extra-vierge et faites griller vos tranches à 200°C . 

Servez-les avec votre soupe - bon apétit!

Valeurs nutritionnelles pour une portion:

(2,5 dl de soupe, trois petites tranches de pain, graines de courge):

Kcal: 545
Protéines: 16,4 g
Lipides: 29,9 g. dont 6,4 g acides gras saturés
Glucides: 55,2 g.

La soupe contient un taux important de vitamine A (la courge) ainsi que la vitamine E (les graines) et du calcium (parmesan).

Astuce: 
Si vous choississez du pain complet, tout le bénéfice est pour vous - surtout au niveau de fibres alimentaires.

Les graines de courges sont très riches en vitamine E et contiennent également du magnésium, du zinc ainsi que l'omega 3 végétale. Toute la courge est saine, mais les graines sortent quand même du lot. Protéinées et pleines de nutritifs - vous faites vraiment erreur si vous les mettez loin!

Quand la quantié de sucre explose!

Essayez d'avoir l'image ci-dessus en tête quand vous devez choisir quelle boisson offrir à votre enfant lorsque la soif le guette...pendant son repas ou même en dehors.

Les jus de fruits devront se limiter à un verre par jour et les boissons sucrées telles que le thé froid et les sodas sont à éviter dans le quotidien. Les boissons énergisantes (Red Bull, Monster etc.) ne conviennent pas aux enfants, ni aux adolescents, à cause de leur forte teneur en caféine (et en sucre!), une substance qui peut provoquer de l'insomnie, des maux de tête ou de la nérvosité.

Parlez-en à votre enfant et expliquez lui que ces boissons sucrés ne sont pas seulement la principale cause de caries mais également une source de calories vides qui ne nous amènent aucun apport nutritif. La prise de conscience chez l'enfant commence par l'information et cela reste primordial de bien leur expliquer pourquoi ces boissons sont déconseillées et quels sont leurs alternatives. En instaurant des bonnes habitudes depuis leur jeune âge, ils sauront mieux gérer ces tentations une fois qu'ils grandiront et deviendront plus indépendants.

L'interdiction totale n'est toutefois pas nécessaire et peut parfois avoir l'effet inverse en donnant à l'enfant l'envie de toucher à l'interdit. A priori, une bonne règle serait tout simplement de pas en abuser et de savoir privilégier des boissons  non-sucrées dans notre quotidien.

L'eau naturelle ou gazeuse, le thé froid fait maison (sans sucre ajouté) ou des tisanes sont vos meilleures alternatives aux boissons sucrées. Votre enfant n'aime pas ou refuse de s'y faire? Sachez que ce n'est souvent qu'une question d'habitude et si vous lui expliquez bien les raisons derrière ce choix il y trouvera probablement goût progressivement. Le fait de rajouter une rondelle de citron ou orange peut avoir un effet positif et ainsi encourager l'enfant à choisir une boisson saine lorsqu'il a soif.

Du fer dans les épinards?? Pas tant que ça....

L'expression reste pourtant connue, mais malheureusement pas très juste. En effet, les épinards ne contiennent pas autant de fer que l'on nous a fait croire avec de telles expressions  ou bien avec des dessins animés comme Popeye. En occurence ils contiennent une grande quantité d'acide oxalique qui se lie facilement avec le fer et inhibe ensuite l'absorption de ce dernier par l'organisme.

                                     


Pour le fer, ça ne sert à rien de se goinfrer de feuilles d'épinards donc, mais ils contiennent par contre des autres vitamines et minéraux qui sont aussi très importants pour notre corps et bien-être.

Lisez ce qui suit: manger des épinards peut avoir un effet bénéfique sur la fluidification sanguine grace à ses nitrates, transformées en nitrites par l'organisme. Ils  contiennent également de la vitamine B9, aussi connue sous le nom d'acide folique; une carence en cette vitamine essentielle peut en effet entraîner une anémie.

Avant et pendant la grossesse il est imperatif de consommer de l'acide folique en prévention des anomalies de fermeture du tube neural du fœtus. Les femmes désirant tomber enceintes devraient prendre un supplément de folate au minimum un mois avant la conception et durant les trois premiers mois de grossesse.

L' acide folique agit aussi favorablement contre la demence ainsi que les maladies cardio- vasculaires.

Malgré la teneur quelque peu réduite de fer dans ce légume, il est tout de même vivement conseillé de manger les épinards avec un apport en vitamine C pour favoriser l'absorption du fer, soit un fruit ou un légume plein de cette vitamine (orange, kiwi, poivron rouge etc.)

FODMAP - venir à terme avec vos problèmes digestifs?

Le plus important quand on a des soucis digestifs importants qui nous font souci, c'est de consulter un médécin pour exclure toute pathologie possible. Les signaux d'alarmes (sang dans les selles, diarhhée sévère, perte de poids importante et non intentionnelle, fièvre, pathologies intestinales inflammatoire dans la famille etc.) sont à prendre au sérieux et faire contrôler par votre médécin!!

Si vous avez fait exclure des maladies graves mais que les problèmes persistent, c'est le moment d'agir. Vous avez peut-être même été diagnostiqué avec le syndrome du côlon irritable (SCI) ou irritable bowel syndrome (IBS) -  que faire alors?

Le régime FODMAP a été dévéloppé par Dr. Sue Shepherd, une diététicienne australienne reconnue au niveau internationale, dans le but d'aider, parmi d'autres, des personnes atteintes de ce syndrome qui touche vraisemblablement beaucoup plus de personnes dans notre société que l'on croit. 

Le principe est clair: certains nutriments dans notre alimentation contiennent des hydrates de carbone que le corps a de la peine à digérer pour diverses raisons et qui ont un effet laxatif et flatulent. Les nutriments ne se font pas absorber par l'intestin grêle et continuent leur voyage jusqu'au côlon où ils sont digérés par des bacteries sur place. Cette digestion, appelée fermentation, produit des gaz et sont à l'origine de douleurs abdominales, ballonnements et flatulences. Certains hydrates de carbones mal digérés ont également un effet osmotique dans les intenstins, c'est-à-dire qu'ils amènent de l'eau dans les intestins et produit ainsi un effet laxatif sur notre corps.

Le régime en lui-même consiste à exclure les aliments qui contiennent ces hydrates de carbone, aussi appelé FODMAP (signification expliqué dans l'article précédent) pendant une période d'environ 6 à 8 semaines. Ensuite il faudra réintroduire un aliment à la fois, en quantités différentes et ainsi observer comment notre corps, ou plutôt nos intenstins se comportent.

Quels aliments éviter? Il existe 4 groupes d'hydrates de carbones à éviter:

1. Les fructanes: blé, oignon, ail, artichaut 
   
   
   
   
   
   
   
2. Les galacto-oligosaccharaides/galactanes: légumineuses (haricots, pois chiches), graminés (blé, orge, seigle), semencers (graines)                                                                                                                                                   
3. Les polyols: les substituts de sucre (sorbitol, mannitol, xylitol, maltitol)                                                                                        
4. Les mono- et disaccharides: le fructose et le lactose (certains fruits, miel, produits laitiers)                                           

Certes, les contraintes qui se présentent en changeant de régime alimentaire sont multiples et peut-être que même l'idée d'avoir une alimentation restreinte pendant plusieurs semaines vous effraie? Je vous rappelle tout simplement que l'on parle d'un régime de relativement courte durée et que le but est de découvrir quels aliments qui vous font réagir....cela peut vraiment en valoir la peine si vous souffrez regulièrement de votre système digestif. En introduisant les aliments progréssivement en petites quantités, vous allez par vous-même constater quels aliments que vous devriez éliminer de votre alimentation et lesquels vous pourrez sans autre continuer à savourer dans l'avenir.

Pour bien réussir à constituer un régime basé sur l'élimination de ces aliments, je vous conseille vivement de prendre contact avec moi - surtout si vous ne savez pas par où commencer ni comment vous y prendre. En discutant avec vous et en étudiant vos habitudes alimentaires, j'établirai ainsi un plan alimentaire avec des conseils complémentaires pour que vous puissiez entamer votre régime sereinement et toujours en gardant une alimentation saine et variée - et surtout arriver à terme avec vos soucis digestifs une bonne fois pour toutes!

Si on parlait de votre digéstion?

Avoir un système digestif qui vit sa propre vie n'a rien de drôle...c'est même très gênant et devient vite un souci de santé dont on se passerait bien volontiers. Sachez que vous n'êtes pas seul dans ce cas. Souvent les gens se gênent et évitent de parler de ce sujet plutôt personnel - c'est vrai que ce n'est pas forcément un thème que l'on discute à gauche et à droite avec l'ami du voisin de notre cousine...mais de là à en devenir presque tabou???

Car il faut le dire - nous digérons TOUS (plus ou moins) de la même manière. Enfin...on mastique avant de déglutir, la nourriture passe ensuite par l'estomac pour qu'elle soit prête à être absorbée une fois arrivée dans nos intestins. Bref - c'est un peu plus compliqué que cela chez certaines personnes plus sensibles.

Reprenons: à moins de connaître des problèmes d'absorption intestinale divers (intolérance au lactose ou fructose, divers troubles gastro-intestinaux etc.), en règle générale tous les nutriments pouvant être absorbé par nos intenstins, le seront. Certains nutriments sont par contre indigestibles et peuvent provoquer des désagréments digestifs, tels que les ballonnements, les gaz, les douleurs abdominales ou bien la constipation/diarrhée chronique. Certaines personnes sont effectivement plus sensibles à ces nutriments que d'autres mais continuent à manger comme ils l'ont toujours fait, car ils ne savent pas forcément ce qui en est la cause.

Et s'il existait un façon de détécter quels aliments qui nous rendaient malades? Si certains nutriments ne se font pas absorber dans notre intestin grêle mais passent tout droit dans le côlon où ils sont fermentés et provoquent bien plus de désagréments que souhaité?

Le régime FODMAP consiste à éliminer certains nutriments pendant une periode de 6-8 semaines, en règle générale jusqu'à ce que les symptomes aient diminués. Ensuite, on réintroduit un nutriment à la fois dans notre alimentation pour voir comment le corps réagit et on peut ainsi détécter les aliments qui nous font souffrir tant.

Il ne s'agit pas d'un régime à la mode comme il y en a tellement, mais au contraire d'une méthode scientifiquement approuvée. FODMAP est l'acronyme anglais de plusieurs nutriments qui peuvent parfois avoir un effet néfaste pour notre digéstion, soit les

"Fermentable oligo-, di-, mono-saccharides and polyols". 

Ces noms ne vous disent rien? Dans mon prochain article je reviens sur ce régime qui pourrait en effet avoir plus de bienfaisants pour votre corps que vous ne l'imaginez. A suivre donc pour connaître le secret d'une digéstion sereine et agréable!!

De l'eau - avec une touche de fraîcheur!

Par ces temps de canicule c'est primordial de bien s'hydrater. A priori, toute liquide compte mais il vaut mieux éviter des boissons sucrés, alcoolisés ainsi que le café - ils ont tous un effet diurétique sur votre corps et vous déshydrateront d'avantage.

L'eau reste dans tous les cas le meilleur moyen pour hydrater le corps. Parfois il nous arrive quand même d'avoir envie d'une boisson avec un peu plus de goût et qui nous inspire de boire. Une bonne astuce pour se faire une eau rafraîchissante et délicate est de laisser infuser dans une gourde ou dans une carafe un ou plusieurs des exemples suivants:

1. Des rondelles de citron ou citron vert  
2. Des baies congelés - qui feront également office de glaçons
3. Quelques feuilles de menthe ou un peu de lavande
4. Des fruits frais, coupés en petits morceaux (peche, nectarine, cerise, fraise, kiwi etc.)  
5. Quelques fines tranches de concombre, des morceaux de pastèque ou des oranges

Essayez de faire des mélanges personnalisés pour créer une boisson selon vos propres goûts. Une eau qui vous rafraîchit physiquement ainsi que mentalement par son apparence fraîche et saine.

Santé!! (dans tous les sens du terme cette fois-ci)

8 conseils pour garder la forme pendant les vacances!!

Les vacances sont bientôt là et certains parmi vous ont travaillé dur pour obtenir un corps en forme physiquement avant l'été. Vous êtes sûrement nombreux à avoir suivi des régimes différents pour perdre quelques kilos avant la saison de piscine et de plage - ou vous avez fait des efforts supplémentaires dans votre sport préféré - justement pour pouvoir profiter pleinement de vos vacances et pour vous sentir prêts. Et là, vous partez en vacances, et pendant que les tentations se multiplient vous essayez de resister au mieux pour que tout les efforts de ce printemps ne soient pas perdus. En tout cas pas complètement.

Les vacances restent tout de même des moments de détente et de lâcher prise et vous n'êtes pas obligé de renoncer à tous les plaisirs alimentaires que l'été vous propose. Voici quelques conseils pour garder un équilibre nutritionnel et sportif pendant que vous profitez un max de ces moments de farniente:

• Continuez à bouger même si vous réduisez l'intensité un peu; louez des vélos, nagez dans la piscine (quelques traversées font du bien même s'il fait très chaud), promenez-vous là où vous êtes en vacances - visitez les lieux que ce soit à la campagne, en ville ou au bord de l'eau - et enfilez des bonnes chaussures, ce qui vous permettra de garder un bon rythme (sans pour autant vous mettre à courir)
• choississez du vin à la place des cocktails et de la bière; 80 kcal dans un verre de vin rouge est dans tous les cas mieux qu'une chope à 200 kcal - les cocktails restent également des vraies bombes caloriques!!
• BUVEZ DE L'EAU!! - vous n'avez vraiment pas envie que la déshydratation vous frappe, buvez donc régulièrement de l'eau car même si vous ne sentez pas la soif, votre corps peut être en manque longtemps avant que cette sensation apparaisse
• évitez de manger trop d'aliments frits ou trop de sucre rapide (y compris du pain blanc) - mangez léger en choissisant des légumes, des céréales complètes et pourquoi pas faire des repas sans viande et opter pour des brochettes de légumes à la place - cela ne peut que vous faire du bien au niveau digéstion 
• gardez votre rythme de repas; tous les quatre heures est une bonne règle et vous évitera une baisse soudaine dans votre taux sanguine et les malaises liés à cela (fatigue, tremblement, envie de sucre - risque de grignotage etc.)
• éviter de grignoter des aliments peu sains; priveligez des fruits et des baies à volonté pendant cette saison estivale
• pour compenser la perte de sels minéraux au soleil due à une transpiration plus importante, pensez à manger du salé mais évitez le gros paquet de chips - préférez des mélanges de noix salés plutôt
• jouez avec vos enfants - ils ont souvent beaucoup d'énergie et si vous arrivez à les suivre dans leurs jeux vous êtes sur le bon chemin au niveau d'activité physique

Bonnes vacances, profitez-en bien - et appréciez de revenir en pleine forme et avec autant d'énergie qu'avant le départ!!

Une quiche sans triche - 450 kcal par personne!!

Ce n'est vraiment pas compliqué de faire une quiche et c'est un repas qui convient à toute la famille. Vous la garnissez selon vos goûts - ou comme moi cette fois-ci, selon les goûts de mes enfants!

Premièrement: évitez d'acheter votre pâte brisée ou feuilletée au supermarché - elles sont trop souvent fabriquées avec de l'huile végétale, soit l'huile de palme, qui est néfaste d'un point de vue écologique ainsi que pour votre corps. Puis une quiche faite maison est cent fois meilleure!!

Voici une recette légère pour environ 4  personnes, qui, en plus est vraiment très simple à faire - en cinq minutes vous avez préparé votre pâte à quiche. Alors, même débutant, vous pouvez sans autre vous lancer!! 30 minutes au repos pendant que vous préparez le garnissage et hop! - c'est fait!

la pâte
50 gr. de beurre
125 gr. de séré maigre
2,5 dl. de farine (épautre ou blanche)
1 dl. de farine complet
2 cs. d'eau

le mélange "oeufs"
3 oeufs
125 gr. de séré maigre
2 dl. de lait écrémé
sel et poivre
noix de muscade en poudre (si on aime ça, sinon on met une autre épice)

dedans - je vous donne un exemple...utilisez votre imagination pour varier le garnissage ;)
1 paquet de jambon en petits dés (env. 160 gr.)
2 petits broccolis
2 oignons nouveaux

Autres garnitures:
-légumes: poireaux, oignons rouges, champignons, asperges, haricots verts (précuits), tomates cerises ou tomates séchées, poivrons, maïs (je sais...le maïs n'est pas un légume mais je ne lui trouvais pas une place convenante donc je l'ai placé ici...)

-fromage: un peu de gruyère rapé, des perles de mozzarella ou pour les plus raffinées, essayez la feta ou quelques morceaux de gorgonzola (attentions par contre aux calories si cela est important pour vous)

-viande: du poulet, du saumon fumé, du chorizo, de la viande hâchée - ou les restants des grillades p.ex.

-sinon...des pignons ou des noix de cajou grillées, des graines de tournesol, du basilic ou du romarin frais, des olives, de l'ail, du piment et tout plein de bonnes choses!

Commençons:

les ingrédients pour la pâte

Pour faire la pâte, rien de plus simple. Suffit de mettre tous les ingrédients, sauf l'eau, dans un récipient et incorporez avec vos doigts le beurre dans la farine - jusqu'à ce que la pâte soit homogène. Un peu d'eau vers la fin pour que la pâte forme une boule et ensuite vous la laissez faire une petite sieste au frigo (30 min). Vous avez vu - c'est fait en un clin d'oeil!

(PS. J'ai utlisé du séré maigre sans lactose mais vous pouvez bien sûr utiliser celui qui vous convient)

la pàte

Pendant que la pâte se repose au frais, vous mélangez les oeufs, le séré ainsi que le lait dans un bol - utilisez un fouet.

le garnissage

Ensuite, faites revenir l'oignon et le jambon dans un peu d'huile dans une poêle - coupez le broccoli en petits bouquets et faites cuire pendant 5 minutes dans de l'eau salée.

Il vous faut ensuite un moule à quiche. Sortez la pâte du frigo et étalez-la avec vos doigts (à l'intérieur du moule, pas à l'extérieur - je préfère le préciser...)

Garnir avec le jambon-oignons-broccolis - versez le mélange "oeufs" dessus et enfournez à 200°C pendant une bonne demie-heure (ou jusqu'à ce que le mélange devienne solide)

Garnir...

...rajoutez le mélange "oeufs...

Et voilà, la quiche est toute prête à déguster - avec une salade de carottes rapées comme sur la photo ou une salade verte toute simple. Selon vos envies du moment. Bon app'!!

...enfournez...et voilà, c'est prêt!

Combien de kilos avez-vous pris depuis votre jeunesse - oserez-vous calculer votre IMC ?

Vous connaissez votre IMC - indicateur d'un éventuel surpoids? Je vous laisse le calculer ICI.

Rien de plus normal que de prendre quelques kilos au fil du temps de notre vie d'adulte. Notre corps se metamorphose et on subit des changements physiologiques et une repartition différente de notre masse graisseuse à travers les différentes étapes de la vie. Mais on bouge aussi moins, souvent par manque de temps et envie et les tentations culinaires sont partout et parfois durs à résister.

Un IMC élevé (>25) indique tout simplement que c'est le moment d'agir!! Souvent ce n'est pas neçessaire d'entamer un régime stricte mais tout simplement de mettre en place quelques bonnes habitudes alimentaires et d'augmenter le niveau d'activité physique. Pas besoin de s'inscrire dans un fitness pour autant - seul le fait de bouger un peu plus et de faire quelques excercises de musculation peuvent suffir.

Le tour de taille est également un indicateur du risque de dévéloppement des états pathologiques tels que le diabètes, les maladies cardiovasculaire ainsi que l'hypertension, et a un effet négatif sur notre longévité. En fait, le tour de taille indique votre niveau de graisse viscérale, et cette dernière devient à son tour un tissu endocrinien qui secrète des molécules toxiques pour votre organisme (radicaux libres, cytokines pro-inflammatoires et des acides gras libres) qui augmentent le risque de dévélopper les maladies sus-mentionnées.

En fait, le niveau de surpoids et d'obésité dans la population suisse est en constante augmentation, ce qui est indiqué dans les diagrammes ci-dessous. La société met en place des programmes de prévention de santé, mais a parfois du mal à atteindre les gens à risque. Ce n'est pas avant de tomber malade que vous allez prendre le taureau par les cornes et agir - avec tous les effets négatifs que la maladie fait subir à votre corps. Si vous agissez avant, vous évitez ainsi beaucoup de ces souffrances et vous pouvez améliorer votre qualité de vie. Tout simplement.

En faisant une analyse précise de vos habitudes alimentaires, je peux mettre en place un plan alimentaire en accord avec vos goûts culinaires et votre style de vie et ainsi vous aider à mieux comprendre pourquoi et comment vous pouvez améliorer votre santé. Nul besoin de se contenter d'un régime carottes-feuilles vertes sans la moindre douceur au programme. L'objectif principal reste de trouver des solutions qui vous conviennent à vous et de changer vos habitudes, une à la fois, pour pas vous faire sentir submergé par trop de changements rapides.

Si vous avez envie de prendre votre santé en main, le premier pas est de le reconnaître, ensuite de prendre contact avec moi. Je reste à votre disposition si vous avez des questions - n'hésitez pas à me contacter! Vous trouverez mes coordonnées ICI

400 kcal en moins de 5 minutes?

Comment? En mangeant un muffin de Starbucks dans l'après-midi? Ou un pain au chocolat à la place? Les possibilités sont variées et les tentations se multiplient quand notre faim (et envie) prend le dessus! Sache que ces friandises ont un point en commun: ils sont souvent assez petits mais bourrés en calories . Ils te font peut-être du bien - mais seulement à court terme! Logiquement - à long terme - ils te font plutôt du mal (trop de sucre, mauvaise graisse (huile de palme!!) et aussi des kilos en trop).

On connaît bien cette sensation de l'estomac creux durant l'après-midi, le manque d'énergie où on a envie de recharger nos batteries à toute vitesse. La satisfaction de se soulager avec des biscuits, un chocolat ou une pâtisserie est tentante - mais pas très utile. Bon...facile pour moi de sortir une dizaine de conseils et de t'exiger de faire ce que je dis...moins facile pour toi de suivre.

Le principe est simple: rappelle-toi bien qu'une collation prise dans l'après-midi devrait contenir environ 150 kcal - tout en étant composé de protéines, glucides et de bonnes graisses - mais un fruit ou deux feront l'affaire aussi. Le but c'est de manger un peu plus sainement que la branche de choco ou la tranche de gâteau. Mieux pour le corps, mieux pour la tête!

Je récapitule:

• Les légumes t'apporteront des vitamines et des sels minéraux + des fibres qui aident à te rassasier
• Les produits laitiers apporteront des protéines - un oeuf également
• Les fruits te donneront des glucides, des vitamines et un peu de douceur
• ...et pleins d'autres vitamines

J'informe (retiens bien ce qui suit):

• le pain au chocolat:      env. 300 kcal (pareil pour le croissant)
• le muffin:                     env. 400 kcal 
• le carac: bien plus que env. 400 kcal
• ...et ça continue :)

Ok. Alors tu manges ton truc et bien évidemment, tu n'as plus faim après - donc le petit creux a disparu. Le problème est que tu n'apportes rien à ton corps mise à part des calories! Ce que tu viens de manger ne sert strictement à rien pour le fonctionnement de ton corps - à part de contenter son besoin de douceur. Cela est aussi important, mais il faut savoir gérer les quantités - c'est une question d'équilibre.

Si tu veux perdre du poids ou mettre en place un bon équilibre de ton corps, le grignotage est souvent l'élement perturbateur. Même si tu manges des repas équilibrés, c'est souvent les "à côtés" qui gâchent le tout et c'est souvent ces envies là qui sont dures à contrôler.

Tu peux quand même t'accorder des petits plaisirs de temps en temps, sinon on finit souvent par craquer et là, on mange trop. Il faudrait par contre savoir limiter en quantité et essayer de s'accorder une petite douceur en fin de repas au lieu du grignotage à n'importe quelle heure. Avec le temps on s'y habitue aussi - et les bonnes habitudes s'installent. Je parie que si tu joues le jeu comme il faut, tu auras de moins en moins besoin de t'acharner sur ces produits caloriques!

A suivre: la collation plus saine - et surtout on ne se complique pas la vie pour la préparer :)

UNE portion de fruit ou légume - mais quelle quantité?

On sait bien qu'il faut manger cinq fruits et légumes par jour. Mais que sais-tu vraiment sur les quantités conseillées?

Ce n'est déjà pas toujours facile d'intégrer ces aliments bien sains dans notre quotidien - si on devait en plus penser aux quantités pour chaque fruit ou légume cela se complique d'avantage, c'est sûr!!

Alors...pour être clair: les quantités de chaque portion que tu es sensé manger cinq fois par jour correspondent à l'image ci-dessous. Une portion d'adulte devrait pouvoir tenir dans la main d'adulte et pareillement pour l'enfant.

Avec l'image ci-dessous, ceci est peut-être mieux présenté pour que tu te rendes compte de la quantité qu'une portion représente en réalité.

Bon, admettons que ce n'est peut-être pas forcément très simple de manger ces quantités quotidiennement. De plus, dans une famille, des quantités pareilles signifient un budget en conséquence.

Je te propose donc une attitude différente avec ces trois conseils:

1. Le but c'est de manger PLUS de fruits et légumes qu'avant - chaque morceau compte!
2. Essaie de varier en couleur et en sorte - mais surtout; mange ce qui te plaît!
3. Débarasse-toi de ta mauvaise conscience - si tu trouves que tu n'as pas bien mangé...ou pas assez, si tu as manqué de variations ou si tu n'as pas du tout eu envie ces derniers jours. Ce qui est fait, ben c'est fait - et ce n'est qu'à partir de cet instant que tu vas pouvoir faire des changements.

Dis-toi bien que tu peux toujours faire mieux mais que rien ne sera jamais parfait. En fait, si tu augmentes de 10 % ta consommation de fruits et légumes, tu augmentes dans tous les cas la qualité de ton alimentation. Rien n'est jamais perdu!! Focalise sur l'amélioration de ton alimentation et non seulement sur ce qui peut être considéré comme optimal. Tu es déjà sur le bon chemin :)

LE DINER - se préparer en avance

Pour pouvoir bien choisir ce que l'on veut manger comme légumes et fruits, rien n'est plus simple que de préparer son repas à la maison. Il existe une multitude de boîtes repas sur le marché, aussi appelé "lunch box", qui permettent de bien garder  les aliments choisis séparés . Un jeu d'enfant pour pouvoir se faire un repas bien équilibré mais cela demande tout de même un  peu de planification. Il faut bien se rappeler que même si tu n'arrives pas à manger la quantité optimale de fruit et légumes TOUS les jours, le but c'est d'en manger plus qu'avant. Chaque vitamine compte et chaque légume ou fruit a un effet bénéfique sur ton corps!! Voici quelques propositions qui équilibrent ton alimentation:


LE WRAP:

Le tortilla est parfait pour se faire un diner simple et pratique. On peut le garnir à souhait et profiter de se faire un plein de légumes; poivrons, concombre, salade, radis, tomates, oignons nouveaux, carottes....bref, ce que vous aimez ou ce que vous avez au frigo! N'hésite pas à complémenter avec des oeufs cuits, du fromage ou de la mozzarella, des morceaux de poulet grillés, du saumon fumé, du tofu ou des autres aliments qui vous feront plaisir. Tu peux également rajouter quelques cuillères de pignons grillés, noix de cajou ou amandes qui t'apporteront des bonnes graisses en supplément.

LA SALADE:

Beaucoup de personnes, quand ils entendent parler de salade comme repas, pensent facilement régime. Ou repas peu consistant qui ne nourrit pas assez. Mais ils se trompent...car le terme "salade" signifie (à mes yeux) tout simplement un repas froid/tiède à base de légumes ou fruits coupés en morceaux - mais au finale ce qui compte c'est ce que tu mets dans ta salade, n'est-ce pas?

Alors la base: des légumes tels que la salade, les tomates, le concombre, les radis, le poireau, le poivron, les carottes, l'ananas et j'en passe. Les variations sont multiples, ce qui compte c'est que tu choisis ce qui te plaît...ou bien ce que tu as au frigo. Les restes du repas du soir avant vont aussi très bien. Ces légumes vont facilement compter comme une bonne portion parmi les cinq par jour. 

Pour agrémenter ta salade, pour la rendre plus nutritive et pour qu'elle t'apporte assez d'énergie pour les heures qui suivent, rajoutes-en des protéines sous forme de viande rouge, poulet ou poisson (restes..?), un oeuf ou des lentilles par exemple - ainsi qu'un féculent tel que des pâtes, du riz ou des pommes de terre cuites. Tout est une question de goût et envie!

SALADE DE FRUITS:

Si tu as l'habitude de manger à la cantine ou d'acheter ton diner dans un magasin ou une boulangérie par exemple, prépare au moins une salade de fruit à la maison, que tu dégusteras en fin de repas au cas où celui-ci te paraît peu vitaminé. Oublie pas d'asperger un peu de jus de citron sur tes fruits pour éviter qu'ils noircissent.

L'OMELETTE:

Se faire une omelette est très rapide et se mange aussi bien froid que chaud. Elle se garnie facilement avec toutes sortes de légumes - encore une fois, ce que tu trouves chez toi ou bien des restants d'un autre repas; champignons, courgettes, carottes, tomates, poivrons, oignons et ainsi de suite. Pour obtenir une omelette avec un peu plus de goût, tu peux saupoudrer de parmesan (ou autre fromage) et ainsi assurer un apport en calcium tout aussi bénéfique. On peut également en faire un wrap avec notre omelette et enrouler nos légumes comme sur la photo ci-dessous.

A suivre: plus de fruits entre midi et le repas du soir :)