LE DINER - se préparer en avance

Pour pouvoir bien choisir ce que l'on veut manger comme légumes et fruits, rien n'est plus simple que de préparer son repas à la maison. Il existe une multitude de boîtes repas sur le marché, aussi appelé "lunch box", qui permettent de bien garder  les aliments choisis séparés . Un jeu d'enfant pour pouvoir se faire un repas bien équilibré mais cela demande tout de même un  peu de planification. Il faut bien se rappeler que même si tu n'arrives pas à manger la quantité optimale de fruit et légumes TOUS les jours, le but c'est d'en manger plus qu'avant. Chaque vitamine compte et chaque légume ou fruit a un effet bénéfique sur ton corps!! Voici quelques propositions qui équilibrent ton alimentation:


LE WRAP:

Le tortilla est parfait pour se faire un diner simple et pratique. On peut le garnir à souhait et profiter de se faire un plein de légumes; poivrons, concombre, salade, radis, tomates, oignons nouveaux, carottes....bref, ce que vous aimez ou ce que vous avez au frigo! N'hésite pas à complémenter avec des oeufs cuits, du fromage ou de la mozzarella, des morceaux de poulet grillés, du saumon fumé, du tofu ou des autres aliments qui vous feront plaisir. Tu peux également rajouter quelques cuillères de pignons grillés, noix de cajou ou amandes qui t'apporteront des bonnes graisses en supplément.

LA SALADE:

Beaucoup de personnes, quand ils entendent parler de salade comme repas, pensent facilement régime. Ou repas peu consistant qui ne nourrit pas assez. Mais ils se trompent...car le terme "salade" signifie (à mes yeux) tout simplement un repas froid/tiède à base de légumes ou fruits coupés en morceaux - mais au finale ce qui compte c'est ce que tu mets dans ta salade, n'est-ce pas?

Alors la base: des légumes tels que la salade, les tomates, le concombre, les radis, le poireau, le poivron, les carottes, l'ananas et j'en passe. Les variations sont multiples, ce qui compte c'est que tu choisis ce qui te plaît...ou bien ce que tu as au frigo. Les restes du repas du soir avant vont aussi très bien. Ces légumes vont facilement compter comme une bonne portion parmi les cinq par jour. 

Pour agrémenter ta salade, pour la rendre plus nutritive et pour qu'elle t'apporte assez d'énergie pour les heures qui suivent, rajoutes-en des protéines sous forme de viande rouge, poulet ou poisson (restes..?), un oeuf ou des lentilles par exemple - ainsi qu'un féculent tel que des pâtes, du riz ou des pommes de terre cuites. Tout est une question de goût et envie!

SALADE DE FRUITS:

Si tu as l'habitude de manger à la cantine ou d'acheter ton diner dans un magasin ou une boulangérie par exemple, prépare au moins une salade de fruit à la maison, que tu dégusteras en fin de repas au cas où celui-ci te paraît peu vitaminé. Oublie pas d'asperger un peu de jus de citron sur tes fruits pour éviter qu'ils noircissent.

L'OMELETTE:

Se faire une omelette est très rapide et se mange aussi bien froid que chaud. Elle se garnie facilement avec toutes sortes de légumes - encore une fois, ce que tu trouves chez toi ou bien des restants d'un autre repas; champignons, courgettes, carottes, tomates, poivrons, oignons et ainsi de suite. Pour obtenir une omelette avec un peu plus de goût, tu peux saupoudrer de parmesan (ou autre fromage) et ainsi assurer un apport en calcium tout aussi bénéfique. On peut également en faire un wrap avec notre omelette et enrouler nos légumes comme sur la photo ci-dessous.

A suivre: plus de fruits entre midi et le repas du soir :)

LE DEJEUNER - 5 fruits et légumes par jour

Le déjeuner est important comme repas car après une nuit sans apport nutritionnel le corps a certainement besoin de redémarrer du bon pied. Si vous ne trouvez pas le temps ou l'envie de manger en vous levant, tâchez de préparer un petit quelque chose que vous pouvez manger avant de commencer le travail ou les activités prévus pour la journée. Sinon, vous risquez de sentir votre niveau d'énergie baisser et la sensation de faim débarquer dans la matinée.

Comment intégrer les fruits et les légumes dans ce repas du début de journée? Que vous mangiez des tartines ou des céréales, votre petite bouillie de flacons d'avoine ou bien un déjeuner plus complet comme une omelette - voici quelques conseils utiles pour vous aider:


CEREALES ET YOGHURT:
Je garde toujours dans mon congélateur des paquets de baies congelés, peu importe la sorte. La veille, c'est simple de sortir une poignée de baies, les mettre dans un petit bol et les laisser se décongeler pendant la nuit au frigo. Ainsi, le matin venu, mélangez les baies avec vos céréales, votre yoghurt, vos flocons d'avoine ou mangez les avec votre tartine.

LE JUS:
Le plus simple des conseils; les magasins proposent différentes sortes de jus frais. Il y a une variante pour chaque goût et un verre de jus par jour compte comme une portion de fruit. Facile et pratique - est surtout très, très bon!!

LA BANANE:
Dans la banane nous apporte entre autres, la vitamine B6 et B9 (folate), la vitamine C, du magnésium, du potassium et des bons fibres qui aident à caler la faim jusqu'au prochain repas. Facile à manger nature, vous pouvez aussi l'écraser dans un bol avec un peu de cannelle, la tartiner sur votre tranche de pain ou même la mélanger avec vos céréales.

SMOOTHIE:
Avec un mixeur ou un blender, vous pouvez facilement fabriquer un smoothie le matin selon vos goûts en mettant ce qui vous plaît ou bien ce que vous avez comme fruits et légumes à la maison. Mélangé avec du yoghurt ou du lait - ou bien même avec du jus de fruit ou de l'eau - votre déjeuner sera complét avec des protéines, des sucres, des fibres et du calcium entre autre. Complémentez avec une poignée d'amandes, noix ou bien des noisettes pour les bonnes graisses et des autres nutriments tel que la vitamine E - un puissant anti-oxydant pour notre corps.

LES LEGUMES:

Pour ceux qui démarrent la journée avec du salé, les légumes s'intégrent facilement. L'astuce sera de préparer un peu plus de légumes que ce que l'on pense manger au repas de la veille et mettre directement une petite portion de côté pour le lendemain matin. Ensuite, rien de plus simple que de les rajouter à l'omelette ou avec des oeufs brouillés.

Sinon, une purée d'avocats, du guacamole, se prépare et se conserve au frigo pendant quelques jours grâce au jus de citron incorporé. Tartinez votre tranche de pain et saupoudrez par example d'oignons finement hachés, une salsa de tomates et un filet d'huile d'olive, de l'oeuf...ou encore mieux; des légumes grillés tels que l'aubergine ou le poivron.

Bon appétit!!

Cela est bien connu pour tous déjà: les fruits et les légumes contiennent des vitamines et des minéraux essentiels pour le bon fonctionnement du corps. Ils nous fournissent également des antioxydants qui neutralisent les réactions déstructrices des radicaux libres dans nos cellules. Bien que ce soient des réactions totalement naturelles et nécessaires, le but reste de maintenir un équilibre pour ne pas provoquer un stress oxidatif dans notre organisme qui peut entraîner des dommages à long terme.

On devrait donc en manger plus en quantité....et plus souvent. Mais ce n'est pas toujours facile d'intégrer ceci dans nos habitudes alimentaires car dans un quotidien parfois bien chargé, on a tendance à les oublier ou pour des raisons pratiques (manger sur le pouce, frigo vide etc) on néglige vite cet aspect de notre alimentation. Chose normale - MAIS avec quelques astuces bien précises on peut travailler sur nos habitudes pour obtenir un changement qui dure.

Le but reste néanmoins d'éviter de faire des changements énormes du jour au lendemain car c'est souvent en y allant doucement et sereinement que l'on obtient des résultats durables.

Dans les semaines à venir je vais partager avec vous mes conseils et astuces sur comment vous pouvez intégrer plus de fruits et légumes dans votre vie de tous les jours. A suivre émoticône smile